ugrás az oldal tetejére BEVEZETÉS ÁSVÁNYI ANYAGOK A szervezet ásványi anyag készlete 4-5 %, melynek kb. felét a kálcium, negyedét a foszfor teszi ki. Ezeken kívül sokféle más anyag is van jelen, bár többnyire igen kis mennyiségben. Ezért is nevezték el ezeket "„nyomelemeknek". A szervezet számos folyamatába bekapcsolódnak a csontépítéstől kezdve az ideg- és izomműködésen át a vérképzésig. 13 nyomelemet ismerünk eddig, mely elengedhetetlenül fontos az egészségünk fenntartásához. Léteznek mérgező hatású nyomelemek is, melyek megrövidítik az életet. Az ásványok funkciójáról ma már széleskörű információ anyag áll rendelkezésünkre. A legfontosabbak az ásványok közül: a kálcium, kálium nátrium, magnézium, foszfor, króm, kobalt, réz ,vas, mangán szelén, cink, jód, fluor és a molibdén. Igen érzékeny egyensúlyban állnak egymással, ezért óvatosságra van szükség, amikor a táplálékot ásványi anyagokkal mesterséges úton egészítjük ki. A vas pl. más elemek felszívódását gátolja és hiányt okoz még akkor is, ha a másik elem /pl. réz/ bevitele elégséges. A Ca, Na, K,Mg, makroelemek szintén szoros kapcsolatban vannak, így egyik hiánya, vagy túladagolása megbontja az egyensúlyt.  A növényi nyersanyagokat bőségesen tartalmazó étrend képes biztosítani az optimális arányokat a szervezetben. Ha az embernek mégis valamilyen pótlásra van szüksége, akkor érdemes úgynevezett komplexet alkalmazni, mely minden egyes ismert létfontosságú ásványt megfelelő arányban tartalmaz, így egyenlő esélyük van a felszívódásra. VITAMINOK A vitaminok a szervezet számára nélkülözhetetlen szerves vegyületek. Az ember nem képes ezeket szintetizálni, így kívülről kell bejuttatni a táplálékkal. Az élő szervezetben betöltött szerepükre a XIX. század második felében kezdtek rámutatni a kutatók. A kizárólag fehérjével, szénhidráttal, zsírral, sókkal és vízzel táplált állatok legyengültek és létfontosságú életfolyamataik zavart szenvedtek. Ekkor még nem tudták miért és csak később jöttek rá, hogy a háttérben számos - akkor még ismeretlen anyag - hiánya áll. 1912-ben Casimis Funk lengyel kutató ezeket az anyagokat „vitaminok”-nak nevezte el, vagyis olyan nitrogéntartalmú /amino/ vegyületeknek, amelyek az élethez /vita=élet/ elengedhetetlenül szükségesek. Később bebizonyosodott, hogy ez az elgondolás nem fedi a valóságot és számos vitamin nem is tartalmaz nitrogént. A kísérletek kimutatták, hogy e vegyületek milligrammnyi mennyisége összetett enzimfolyamatok lebonyolításához szükségesek. A vitaminkutatás ma már hatalmas méretekben folyik világszerte és az ábécé betűivel jelzett vitaminok egyre nagyobb számban váltak ismertté. A járványszerűen előforduló vitaminhiányok eltűntek, de a vitamin-szegénység /hipovitaminózis/ még ma is gyakran előfordul. Az élelmiszerek tárolása, konzerválása, a konyhatechnika, a hőkezelés és finoman őrlő hengermalmok útján sok vitamin elvesztik. Fontos tehát ismerni, hogy mely élelmiszerbe milyen vitaminok fordulnak elő és ezen ismeretek birtokában kialakítani az optimális konyhatechnikai műveleteket. A vitaminok vízben vagy zsírban oldódhatnak. Vízoldhatóak a B-vitamin csoport, a riboflavin, a niacin, pantoténsav és a C-vitamin. Ezek a szervezetben nem tudnak felhalmozódni és az állandóan cserélődő vízzel gyorsan kiürülnek. A szükséges mennyiségben naponta kell felvennünk a táplálékkal, különben azonnal megkezdődik és heteken át folyik a hipovitaminózis kialakulása. A teljes őrlésű gabonából, zöldségből gyümölcsből és olajos magvakból álló étrend fedezi a szükségleteket. Az élesztő is gazdag vitaminforrás. Tartalmazza - a B12 kivételével - a teljes B-vitamin családot, ezen kívül niacint, pantoténsavat és biotint /H-vitamin/.  Zsíroldható vitaminok: az A, D, E és K-vitamin. Ezek a szervezet zsírjaiban felhalmozódnak, különösen sokat raktároz belőlük a máj és későbbi mostohább ellátású időkben a tartalékból fokozatosan kerül forgalomba a szükséges mennyiség. Vitaminhiány csak a tavaszi hónapokra alakulhat ki, amikorra a készletek kimerülhetnek, ha nem pótoltuk időközben.  A táplálkozás vitamintartalmának hiányát tablettákkal nem lehet hosszú távon kielégítően pótolni, de az átmeneti csökkent vitaminellátást, vagy a szervezet fokozott vitaminigényét betegségek esetén ki lehet egészíteni. A vitaminszükséglet kortól, nemtől, egyéb körülményektől függ. Növekvő gyermekek, a terhes és szoptató anyák, és az erős fizikai munkát végző férfiak szükséglete nagyobb. Növelik a vitaminigényt, betegségek, láz, gyulladásos fertőzéses folyamatok is. Amikor csak tehetjük fogyasszuk a gyümölcsöket nyersen, a zöldségféléket natúr, vagy párolt formában, illetve főzeléknek elkészítve teljes őrlésű kenyérrel kiegészítve. A zsíroldható vitaminokat tartalmazó zöldségfélékhez /cékla, saláta, paraj, sárgarépa, sütőtök/ tegyünk kevés hidegen sajtolt olajat, mely elősegíti a felszívódásukat. Ez az étrend frissességet kölcsönöz a testnek és a gondolkodásnak, és kalóriatartalma mellett tápanyagot is szolgáltat. ugrás az oldal tetejére ÁSVÁNYI ANYAGOK A szervezet ásványianyag-készlete 4-5 %, melynek kb. felét a kalcium, negyedet a foszfor teszi ki, míg a fennmaradó hányadon az egyéb ásványi anyagok osztoznak. A biztonsági tartalékkal megnövelt ásványianyag-beviteli értékeket az alábbi táblázat mutatja be.   Kalcium Egészséges, felnőtt, átlagos testtömegű (70 kg) férfiban 1000-1200 g, nőben (60 kg) 750-850 g kalcium van, ennek kb. 99%-a a csontokban, fogakban található kalcium-foszfát formájában, szerves mátrixban beágyazva. A hidroxiapatit-mikrokristályok élettani szerepe a csontok keménységének, nyomási szilárdságának fenntartása. A sejten kívüli folyadékban és a lágy szövetekben a kalcium fehérjéhez kötve vagy nem ionizált komplex alakjában, illetve ionos formában van jelen, nem több, mint 10 g mennyiségben. E kis mennyiségnek azonban jelentős szerepe van többek között az ingerlékenység szabályozásában, az izom-összehúzódás megindításában, a véralvadásban, a különböző membránok épségének fenntartásában, egyes enzimek működésében. Kalciumegyensúlyban (felnőttben) a bevitt kalciumnak mintegy 20-40%-a szívódik fel. A kalcium hasznosulását többek között megszabja: 1. a D-vitamin-ellátottság; 2. a fehérjeellátottság - a szükségletnek megfelelő fehérjebevitel elősegíti a kalciumfelszívódást. A fehérjebevitel további növelése nem befolyásolja a felszívódást, de növelheti a kalciumkiválasztást; 3. a táplálék összetétele - a sóskában lévő oxálsav, a gabonaneműekben levő fitinsav a kalciummal (és más elemekkel is) oldhatatlan komplexet képez, s így csökkentik a felszívódást, míg más összetevők, mint például a laktóz, elősegítik azt; 4. a táplálék áthaladása a gyomor-bél rendszeren zsír jelenlétében kisebb-nagyobb mértékben lelassul, ez kedvező a kalciumfelszívódás szempontjából. Zsírfelszívódási zavarokban az oldhatatlan kalcium-szappanok keletkezésének következtében csökken a kalcium felszívódása; 5. a táplálék kalcium-foszfor aránya nem olyan döntő, mint korábban hitték, a Ca:P = 1:1 - 1:1,5 optimálisnak, illetve elfogadhatónak tekinthető, az 1:3 arány kis kalciumbevitel mellett a kalcium-anyagcsere zavarát eredményezi.  Túlzott kalciumbevitel (2-3 g/nap) székrekedést okozhat, elősegíti a vesekőképződést, ronthatja a cink és a vas felszívódását.  Kalciumban leggazdagabb élelmiszerek - a tej és tejtermékeken kívül- az olajos magvak, szezámmag, mák, teljes őrlésű gabonák és a hüvelyesek.   Foszfor Felnőtt ember szervezetében kb. 600-700 g foszfor van szervetlen és szerves foszfátok formájában. A foszfor 80-85%-a a hidroxiapatit-mikrokristályok alakjában a csontok, fogak szilárdságát szolgálja. A szervetlen foszfát kis mennyiségben ugyan, de jelen van a testnedvekben is, ahol a szervezet pufferrendszerének fontos elemét képezi. Szerves kötésben építőköve egyes fehérjéknek, nukleinsavaknak, enzimeknek, egyes B-vitaminok aktív alakjának. A fehérje-, a szénhidrát- és a zsíranyagcserében az energiatárolásban és -átvitelben egyaránt fontos szerepet tölt be. Vegyes táplálkozáskor a foszfor 50-70%-a szívódik fel, elégtelen foszforbevitel esetén a felszívódás elérheti a 90%-ot is. A bélbe jutó nagy mennyiségű vas, magnézium és alumínium a foszfátot rosszul oldódó sók formájában kötik meg. Ez különböző gyógyszeres kezelés (pl. Antacid) során következhet be. Újszülöttek és kisgyermekek számára a kalciummal azonos mennyiségű foszfor bevitele káros. Az anyatejben a kalcium-foszfor aránya 2:1, a tehéntejben 1,2:1. A tehéntejjel táplált újszülöttekben fellépő hypocalcaemiás görcsök és a tehéntej nagy foszfortartalma között oki összefüggés van. A foszfor gyakorlatilag minden élelmiszerben megtalálható. Táplálkozási eredetű hiány nem valószínű. Az utóbbi években inkább a foszforbevitel növekedésével kell számolni, miután az élelmiszeripar egyre több foszfátot használ fel az élelmiszerek feldolgozása során.   Nátrium A felnőtt ember nátriumkészlete 83-97 g között van, melynek 60-65%-a kicserélhető formában a test víztereiben és kb. 35-40%-a kötött formában a csontokban, kötőszövetekben található. A nátriumnak, a káliummal együtt, jelentős szerepe van a sav-bázis egyensúly, az ozmotikus nyomás és a folyadékterek fenntartásában, az ingerület-átvitelben, így az ideg- és izomműködésben, valamint a glukóz és aminosavak aktív transzportjában. Kellemes külső környezetben (komfort zóna), a pihenő ember naponta mintegy 46-92 mg nátriumot veszít a verítékkel. Erős verítékezéskor 8 g is lehet a veszteség (nagy hőmérsékletű és nedvességtartalmú környezet, nehéz fizikai munka). A nátrium bevitele igen széles határok között mozog, a hazai lakosságnál elérheti az 5-15 g-ot is. Ez a mennyiség igen nagy, egyes szak-emberek 0,5 g/nap nátriumbevitelt is elegendőnek tartanak, mivel bizonyos oki összefüggés mutatható ki a túlzott sóbevitel és a magas vérnyomás kialakulása között. A szükségletet és a valós fogyasztási szokásokat figyelembe véve célszerű a bevitelt 2 g/nap értékre leszorítani, amely 5 g konyhasónak felel meg. Terhesség alatt részben a szövetek építése, részben a vesén keresztül való fokozott ürítés miatt naponta mintegy 70 mg többletnátrium szükséges, ezt a szokásos bevitel bőségesen fedezi. Nátriumszegény étrend előírásakor azonban a többletet biztosítani kell. Nem igényli több nátrium bevitelét a szoptató anya, annak ellenére, hogy az anyatej kb. 160 mg/l nátriumot tartalmaz. Az élelmiszeriparban a technológiai eljárások során jelentős mennyiségű só kerül az egyes élelmiszerekbe. A legnagyobb veszélyt azonban az ételkészítés és az utánsózás jelenti, mivel a sós íz megítélésében az egyes emberek rendkívül nagy eltérést mutatnak. A helyes táplálkozási szokások kialakítását már kisgyermekkorban el kell kezdeni azzal, hogy a gyermek ételében ne uralkodjék a sós íz, és így ne szokja meg azt.   Kálium A felnőtt ember szervezetében átlagosan 150 g kálium van, melynek kb. 97%-a sejten belül található. A kálium a nátriummal együtt reszt vesz az ingerületátvitelben, így az ideg- és izomműködésben; az aktív transzport folyamatokban, melynek célja a sejtek glukózzal és aminosavakkal való ellátása; a sav-bázis egyensúly és az ozmotikus nyomás fenntartásában. A minimális káliumszükségletet 1,6 g-ra becsülik. Az egészséges emberben az átlagos napi bevitel vegyes táplálkozás esetén 2,0-5,9 g között van. Ez bőven fedezi a szükségletet. Nagy mennyiségű (17-18 g) kálium bevitele toxikus tüneteket okoz, a hazai táplálkozási szokások mellett ez csak káliumtartalmú tabletták szedése eseten fordulhat elő. A kálium gyakorlatilag minden élelmiszer-nyersanyagban jelen van. A káliumbevitel szempontjából azonban előnyösebb forrásnak kell tekinteni a növényi eredetű élelmiszereket, miután ezekben a kálium-nátrium arány a kálium javára tolódott el, s ez kedvezően hat a hasznosulásra.   Klór Az emberi test mintegy 0,15% klórt tartalmaz, főleg a sejten kívüli víztérben, kloridanoin formájában. Fontos szerepet tölt be a gyomorsósav részeként az emésztésben, a nátriumhoz, illetve kisebb részt a káliumhoz kötött kloridion a só- és vízháztartásban, továbbá a sav-bázis egyensúly fenntartósában. Mivel kloridot főként a konyhasóval veszünk fel, és a nátriumklorid-molekula 50%-kal nagyobb tömegű kloridot tartalmaz, mint nátriumot, ez az arány megszabja a bevitel mértéket.   Magnézium A felnőtt ember szervezetében 20-28 g magnézium van, melynek kb. a fele a csontrendszerben, a többi zömében a sejtekben található. Az ideg- és izomműködésben, valamint számos enzim működésén keresztül a fehérje-, szénhidrát és zsíranyagcserében játszik szerepet. A táplálék 1 MJ-jára számítva 24-30 mg magnéziumbevitel ajánlott. A felszívodás hatásfoka 35-55%. Magnéziumban gazdagok a zöldségfélék, a hüvelyesek, a gabonafélék, a gyümölcsök, a tejtermékek és a hal.   Vas Felnőtt férfi szervezete 3,5-5 g, a reproduktív korú nőé (13-50 év között) 2,5-3 g vasat tartalmaz. A vaskészlet 60-70%-a aktív formában (hemoglobin, mioglobin, enzimek) van jelen, míg kisebb hányada a transzport-, illetve a raktárfehérjékhez (transzferrin, ferritin, hemosziderin) kötött. A vas fő feladata az oxigén-, a szén-dioxid-, illetve az elektronszállítás. A vasanyagcsere szabályozása a vékonybélben történik, amennyiben a felszívódás mértékét a vasraktárak telítettsége szabja meg. Vashiány léphet fel a szükségletnél kisebb bevitel, a felszívódás zavara vagy különböző vérzések miatt. A vashiány következtében kialakuló anémiát a vasraktárak kiürülése előzi meg. Vashiányra veszélyeztetettek a csecsemők, a kisgyermekek, a serdülők, a terhesek, erős havi vérzés eseten az aktív korban levő nők, és a vas rosszabb felszívódása, hasznosulása miatt az idősek és a vegetáriánusok.  Anyatejjel táplált csecsemőkben vashiánnyal 4-6 hónapos korig nem kell számolni. Az anyatej vastartalma ugyan kevés (2-3 g/l), de az rendkívül jó hatásfokkal szívódik fel. A tehéntej vastartalma 2-3-szor nagyobb, de lényegesen rosszabbul szívódik fel. Ezen túlmenően a tehéntejjel táplált csecsemőkben gyakran lép fel a vékonybélben kismértékű vérzés. Mindezek a tények is hozzájárulnak ahhoz, hogy a csecsemők számára legalább féléves korig az anyatejes táplálás javasolt. Az állati eredetű élelmianyagok (hús, máj, baromfi, hal) vaskészletének mintegy 40%-a hemkötésben van, a többi, illetve a növényi eredetű élelmianyagokban lévő vas nem hemkötésű. Jó vasellátottság mellett a hemkötésű vasnak kb. 15%-a szivódik fel, a nem hemkötésű vas felszívódása 3-8 %. Ezt befolyásolja a táplálékban lévő aszkorbinsav mennyisége, amelyek bevitelének növelésével fokozni lehet a vasfelszívódást. Kiegyensúlyozott táplálkozás mellet átlagosan 10%-os felszívódással lehet számolni. A vasfelszívódást csökkentik többek között a tannátok (pl. csersav), így a kávé, a tea és a gabonaneműek korpájában jelen lévő fitátok, mivel a vassal oldhatatlan komplexet képeznek. Tartósan nagy vasbevitel csökkenti a cink és a réz hasznosulását, növeli a fertőzés veszélyét, a baktériumok szaporodását elősegítve. Újabban, az egyes betegségek kifejlődésében szerepet játszó peroxidációs folyamatok és a túlzott vasbevitel közötti összefüggés lehetőségét is egyre többen felvetik. Ezek alapján a vas szupplementációval történő többletbevitele csak ellenőrzött körülmények között javasolható. Vasforrásként a húst (marha, sertés, baromfi, hal) és a májat szokták kiemelni a szakemberek azzal a megjegyzéssel, hogy a hasznosulást a jó aszkorbinsav-ellátottság jelentősen fokozza. Az állati eredetű élelmek háttérbe szorításakor a gabonafélék, száraz hüvelyesek, natúr dzsemek (szilva) kerülnek előtérbe, amelyek a tapasztalatok szerint képesek biztosítani a szükséges vasat.   Cink Felnőtt ember szervezetében mintegy 2,5 g cink van. A legnagyobb koncentrációban a szem, a haj és a férfi nemi szervek tartalmazzák; megtalálható a májban, vesében, izomban, a bőrben és a csontban. A vér cinktartalmának mintegy 80%-a a vörösvérsejtekben található. A cink számos enzim, továbbá az inzulin alkotórésze. Részt vesz a szénhidrát-, a zsír-, a fehérje- és nukleinsav-anyagcserében. Súlyos cinkhiány törpenövéshez, a herék elsorvadásához vezet, enyhébb hiány esetén elhúzódó a sebgyógyulás, csökkent az ízérzés, az étvágy. A legjobb cinkforrások közé tartozik a tojás, a hüvelyesek magja. A cink hasznosulása jobb az állati, mint a növényi eredetű forrásokból.   Réz A felnőtt ember szervezete kb. 80 mg rezet tartalmaz. Rézben gazdag szervek a szem, a máj, a szív, az izom, az agy és a vese. A plazmában a réz 90%-a egy speciális fehérjéhez, a cöruloplazminhoz kötődik. Az oxidációs-redukciós folyamatokban részt vevő számos enzim alkotórésze. Rézre van szükség a zavartalan vérképzéshez és a központi idegrendszer működéséhez. Rézhiányos állapotban emelkedik a szérum koleszterinszintje, kardiovaszkuláris elváltozások és vérszegénység fejlődhet ki. Az élelmiszerekből a réz felszívódása 35-70% között van. Az élelmiszer-nyersanyagok közül a legtöbb rezet a hüvelyesek és a cereáliák tartalmazzák.   Jód A felnőtt ember szervezetében kb. 15-20 mg jód található, melynek 70-80 %-a a pajzsmirigyben van. A jód a pajzsmirigyhormonok szerves része, s így részt vesz az anyagcsere szabályozásában, befolyásolja a növekedést, az idegrendszer működését és közvetve hat a vérkeringésre is. A jód hiánya a pajzsmirigy megnagyobbodásához, golyvához vezet. Egyes területeken, ahol a talaj és ennek következtében az ivóvíz, a növények jódban hiányosak, halmozottan fordulnak elő golyvás megbetegedések. A golyva megelőzéséhez a felnőtteknek kb. 50-75 mg (1 mg/ttkg) jódra van szüksége. Néhány növényi eredetű élelmiszer (pl. kel, kelbimbó, retek) a jód hasznosulását gátló, ezért golyvát okozó anyagot tartalmaz. A jód antagonistája a fluorid és a nitrát is. A javasolt jódbevitelt ezek figyelembevételével állapították meg. Igen nagy jódbevitel (5 mg/nap) toxikus tüneteket, fokozott pajzsmirigyműködést idéz elő. A jód átjut a méhlepényen, s ez magyarázza, hogy az anya túlzott jódfogyasztása a magzat pajzsmirigyének fokozott működéséhez vezet. A növények jódtartalma a talaj jódtartalmától és ennek hozzáférhetőségétől függ. Az állati eredetű élelmiszerek jódtartalmát a takarmány, illetve az ivóvíz jódszintje befolyásolja. Jódban különösen gazdagok a tengeri halak, kagylók. A legkevesebb jódot a gyümölcsök tartalmazzák. Hazai előírás szerint egy kg jódozott konyhasóban 15 mg jódnak kell lenni kálium-jodid vagy -jodát formájában. A felhasználás szempontjából a nem bomlékony kálium-jodát javasolható.   Mangán A felnőtt szervezetben kb. 12-20 mg mangán van. A mangán számos enzim aktivátora, részt vesz a szénhidrát- és lipidanyagcserében, a fehérje, a dezoxiribonukleinsav és a ribonukleinsav szintézisében. Mangánhoz kötött a mukopoliszacharidok szintézise is. A mangán felszívódási hatásfoka igen rossz (3-4%). Vegyes táplálkozás mellett mangánhiány nem fordul elő, de egyes fémek (vas, kobalt, kalcium) fölöslege gátolja a felszívódást. Gabonafélék, főleg teljes őrleményűk, továbbá a dió és a mogyoró gazdag mangánforrások, a tejtermékek, a húsok igen kis mennyiségben tartalmaznak mangánt.   Fluor A szervezet fluortartalmának legnagyobb része (kb. 95%) a csontokban és a fogakban található. Az elégtelen fluorbevitel egyik oka lehet a fogszuvasodásnak. A védő hatáshoz kb. napi 1,5 mg fluorbevitelre van szükség. A fluorszükségletet részben az elfogyasztott táplálék, részben az ivóvíz fedezi. Igen gazdag fluorforrás a tea és a tengeri halak csontja. Ha az ivóvízben 1 mg/l-nél kisebb a fluor koncentrációja, pótlásáról gondoskodni kell. A feleslegben bevitt fluor (20-80 mg/nap) toxikus; elsősorban a csontok, a vese, kisebb mértékben az izomzat és az idegrendszer károsodik. A kisgyermekek foga a fluorszupplementáció hatására fehéren pöttyöződhet, ez azonban nem a fluormérgezés jele. Különösen a terhesek és a szoptató anyák, valamint a kisgyermekek fluoridszükségletének kielégítésére kell ügyelni, mivel a védőhatás a fogak kibújása előtt a legkifejezettebb.   Króm A króm a szövetekben igen kis koncentrációban fordul elő, és a kor előrehaladtával mennyisége csökken. Az emberi szervezet króm-tartalma, a meghatározás nehézsége miatt pontosan még nem ismert. A krómnak aktív szerepe van a szénhidrát-anyagcserében oly módon, hogy elősegíti az inzulin hatását. Feltételezik, hogy hiánya a koszorúérbetegség és a fiatalkori cukorbetegség kifejlődésének egyik tényezője. Az anorganikus krómsók gyakorlatilag alig (0,5-0,7%), a szerves kötésben lévők valamivel jobban szívódnak fel. Krómforrás a teljes kiőrlésű gabonamag, és a hüvelyesek magja.   Szelén Az ember szervezetében mintegy 6 mg szelén van, a legnagyobb koncentrációban a májban, a fogzománcban és a körömben mutatható ki. A szelén glutation-peroxidáz alkotórészeként részt vesz a sejtmembrán épségének fenntartásában. A szükséglet megállapításához kevés emberi megfigyelés áll rendelkezésre, így a szelénbevitelre vonatkozó javaslatok az állatkísérleteken alapszanak. A 0,2 mg szelénbevitel a felső érték, állatkísérletek alapján ugyanis feltételezik, hogy efölött a szelén toxikus hatású. Az élelmianyagok szeléntartalmát döntően befolyásolja a talaj szelentartalma. Jó szelénforrás a teljes kiőrlésű gabona.   Molibdén Az emberi szervezetben nagyon kis mennyiségű molibdén van. Jelenlétéhez kötött a purinanyagcsere egyik esszenciális enzimének működése, de jelen van az aldehideket, szulfitokat oxidáló enzimekben is. A nagy molibdénbevitel rézhiányt okoz, túlzott bevitelétől ezért tartózkodni kell. Molibdénforrás a tej, a hüvelyesek magja és a cereáliák.

 

---

ugrás az oldal tetejére VITAMINOK   A vitaminok a szervezet számára nélkülözhetetlen, biológiailag aktív, szerves vegyületek. Az ember a vitaminokat általában nem képes szintetizálni így azokat a táplálékkal kell bevinni. A szervezetben az egyes vitaminok a kémiailag hasonló szerkezetű anyagokból az elővitaminokból (provitaminokból) képződnek. Vitaminban hiányos táplálkozáskor az életfolyamatok zavara miatt kóros tünetek jelentkeznek. Enyhébb esetekben vitaminszegénység (hipovitaminózis), súlyos esetben vitaminhiány (avitaminózis) lép fel. A vitaminok túlzott bevitele (hipervitaminózis) - pl. vitamintabletták mértéktelen szedése - is káros, ilyenkor súlyos toxikus tünetek lephetnek fel. A kiegyensúlyozott táplálkozás általában kielégíti a vitaminszükségletet és arra kell törekedni, hogy a fokozott igényt is a vitaminokban gazdag táplálék fedezze. A vitaminokkal rokon szerkezetű anyagokat, melyek a vitaminok hatását gátolják, s így látszólag kielégítő bevitel ellenére vitaminhiányt okozhatnak, antivitaminoknak nevezik. A biztonsági tartalékkal megnövelt vitaminbeviteli értékeket az alábbi táblázat szemlélteti.    A vitaminok oldékonyságuk alapján két nagy csoportba oszthatók: a zsírban és a vízben oldódó vitaminokra.   Zsírban oldódó vitaminok   A-vitamin (retinol, retinolekvivalens) Az A-vitamin a hasonló kémiai szerkezetű, azonos biológiai hatású vegyületek közös neve. A legfontosabb A-vitamin-hatású vegyületek: A-vitamin-alkohol vagy retinol; A-vitamin-aldehid vagy retinál; A-vitamin-előanyagok (provitaminok): alfa-, béta- gamma-karotin, egyéb karotinoidok. Biológiailag legaktívabb a béta-karotin. A-vitaminra van szükség a zavartalan növekedéshez, a csontfejlődéshez, továbbá az immunfolyamatok, a látás és a hámszövet épségének fenntartásához. A táplálékkal bevitt retinol mintegy 70-90%-a, a karotinoidoknak 20-50%-a szívódik fel. Egyes étrendi tényezők a felszívódást döntően befolyásolják így, ha a zsiradékbevitel 5 g-nál kisebb, a vitamin és előanyagai csak igen rosszul szívódnak fel. E-vitamin jelenlétében jobb az A-vitamin felszívódása, miután védi azt az oxidációs folyamatoktól. A provitaminok vitaminná való átalakítása során a béta-karotinnak kb. egyhatoda, az egyéb karotinoknak csupán egytizenketted része alakul át retinollá. A különböző biológiai hatású származékok beviteli értékének egységesítése érdekében bevezettek a retinolekvivalens fogalmát. Egy retinolekvivalens = 1 mg retinol = 6 mg béta-karotin = 12 mg egyéb karotin. Az A-vitamin szükséglet növekedésével kell számolni a zsíremésztés illetve -felszívódás zavara eseten. Számos idegen anyag, gyógyszer is fokozza a szükségletet. A túlzott A-vitamin-bevitel, vitamintabletták meggondolatlan szedése, súlyos toxikus tünetekhez vezet. A-vitamin-források a tojássárgája, a tengeri halak, a tej és a tejtermékek, provitaminokban gazdagok a zöld, sárga, vörös színű zöldségek, gyümölcsök (répa, paraj, kelkáposzta, sütőtök, kajszibarack, sárgadinnye, paradicsom, paprika stb.).   D-vitamin (kalciferol) A D-vitamin-hatású vegyületek szteroidszármazékok. Táplálkozásélettani szempontból a D2-vitamin (ergokalciferol) jelentős. A biológiai hatást tekintve aktívabb a D3-vitamin (kole-kalciferol), amely a bőrben az ultraibolya sugarak (napsugárzás) hatására keletkezik előanyagából, a 7-dehidro-koleszterinből. Megjegyezzük, hogy a fiatalok bőrében a D-vitamin-szintézis kb. kétszer olyan intenzív, mint az idősekében. Az állati eredetű élelmiszerek D3- és D2-vitamint, a növényi eredetűek D2-vitamint tartalmaznak. A D-vitamin elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását a bélcsatornából, és közvetlenül befolyásolja a csontképződést. D-vitamin-hiány léphet fel anyatejjel táplált csecsemőkben napfény és D-vitamin-kiegészítés hiányában. A D-vitamin-hiány gyermekekben angolkórt, felnőttekben csontlágyulást okoz. A D-vitamin-túladagoláskor az általános toxikus tüneteken túl a lágyszövetek elmeszesedése és a vesekőképződés veszélye is fennáll. A felnőtt lakosság D-vitamin-szükséglete fedezhető a jól összeállított étrenddel és a napsugarak segítségével. A légköri szennyezők elnyelhetik az ultraibolya sugarakat, így kevesebb D3-vitamin keletkezik a bőrben. A szervezetbe kerülő egyes idegen anyagok (ólom, kadmium), valamint egyes gyógyszerek növelik a vitaminszükségletet. A legbőségesebb kalciferolforrások a halmájolajok, továbbá említést érdemel a tojás, a tej és tejtermékek. Egyes élelmiszereket D-vitaminnal dúsítanak, ilyenek pl. egyes margarinok.   E-vitamin (tokoferolok)  Számos E-vitamin-hatású vegyület ismert, így az alfa-, béta-, gamma- és delta-tokoferol, valamint a szintetikusan előállított észterszármazékok, pl. a tokoferol-acetát. A legaktívabb a d-alfa-tokoferol. Az E-vitamin biológiai hatása nem teljesen ismert hiánya ugyanis nem okoz jellemző klinikai tüneteket. A retinollal és a kalciferollal ellentétben az E-vitamin gyakorlatilag nem toxikus. A tokoferolok könnyen oxidálódnak, miközben antioxidáns hatást fejtenek ki, így pl. megakadályozzák a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációját. Ez a hatás a szervezetben és az egyes élelmiszerekben egyaránt érvényesül. A különböző E-vitamin-származékok biológiai aktivitásának összehasonlíthatóságának érdekében vezettek be a tokoferolekvivalens fogalmát: 1 mg tokoferolekvivalens = 1 mg d-alfa-tokoferol = 2 mg d-béta-tokoferol = 10 mg d-gamma-tokoferol = 3,3 mg d-alfa-tokotrienol. A vegyes táplálék biológiailag aktív E-vitamin-tartalma kiszámítható, ha a megfelelő tokoferolszármazékokat 0,5-tel, 0,1-gyel és 0,3-mal való szorzás után összeadjuk. Ha csak az alfa-tokoferol-tartalom ismert, úgy ezt az értéket 1,2-vel kell megszorozni, s ez az érték megközelítőleg megadja a teljes tokoferolekvivalens mennyiséget mg-ban. A táplálékból a tokoferolok mintegy 40%-a szívódik fel. A vegyes táplálék E-vitamin-tartalma nagymértékben függ a benne lévő zsiradék mennyiségétől és minőségétől (állati zsír vagy növényi olaj). Többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag táplálkozás mellett nagyobb az E-vitamin-szükséglet. Ez azonban nem jelent külön gondot, mivel a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajok sok E-vitamint tartalmaznak. 1 g többszörösen telítetlen zsírsav 0,4-0,8 mg-mal növeli a tokoferolszükségletet. Tokoferolokban gazdagok a növényi olajok, a zöld növények, a gabonafélék csírája.    K-vitamin (fillokinon) A természetben a K-vitamin két formában fordul elő: a K1-vitamint (fillokinon) a zöld növények, a K2-vitamint (menakinon) a baktériumok szintetizálják. A természetes K-vitaminok csak zsírban, a mesterségesen előállított származékok vízben is oldódhatnak. A K-vitamin provitaminja a zsírban oldódó menadion. K-vitaminra van szükség a véralvadási faktorok szintéziséhez. Az ember K-vitamin-szükségletet 50%-ban a táplálék K1-vitaminja, 50%-ban a bélbaktériumok K2-vitaminja fedezi. Normális bélflóra és vegyes táplálkozás esetén kielégítő zsíremésztés és felszívódás mellett a szervezet K-vitamin-ellátottsága megfelelő. Felnőttben a hosszan tartó, széles spektrumú antibiotikum kezelés elpusztítja a bélflórát, és ez - csökkent K-vitamin-bevitellel együtt - hiánytüneteket okozhat. Csecsemőkben és főleg koraszülöttekben a bélbaktériumok csekély száma miatt előfordulhat K-vitamin-hiányon alapuló vérzékenység. A K-vitamin 10-70 %-a szívódik fel. Felnőtteknek napi 70-140 mg K-vitamin szükséges. Csecsemőknek 1 mg/100 kJ K-vitamin-bevitelt ajánlanak, míg elérik a 6 kg testtömeget. Jelentősebb fillokinonforrások a brokkoli, a káposzta, a fejes saláta, a paraj és a tejtermékek.   Vízben oldódó vitaminok   C-vitamin (aszkorbinsav)  Vízben jól oldódik, oxigén, fémionok, hő, fény hatására igen könnyen bomlik. Az aszkorbinsav biológiai szerepe rendkívül szerteágazó, többek között: molekuláris szinten részt vehet mind az oxidációs, mind a redukciós folyamatokban; nélkülözhetetlen egyes hormonok és a kollagén-fehérje szintéziséhez, az immunrendszer normális működéséhez; elősegíti a vasfelszívódást a bélrendszerből. Az aszkorbinsavat számos állatfaj szintetizálja, ugyanakkor az ember és néhány állatfaj nem képes rá. Az aszkorbinsav 85%-a szívódik fel. A környezeti stresszhatások, a dohányzás, egyes gyógyszerek (pl. orális fogamzásgátlók) és számos idegen anyag, továbbá a lázas állapot, műteti beavatkozások növelik a szükségletet. Túlságosan nagy mennyiségű (1-2g) aszkorbinsav rendszeres bevitele gyógyszer formájában káros és ezért nem kívánatos. A E-vitaminnal jól ellátott anya tejének aszkorbinsav-tartalma 30-55 mg/l. Az egészséges ember napi aszkorbinsav-szüksegletet a helyesen összeállított és jó konyhatechnikával elkészített ételekkel még a télvégi és tavaszi hónapokban is fedezni lehet. Aszkorbinsavban gazdag a zöld-paprika, a paradicsom, a saláta- és a zöldségfélék (pl. a brokkoli, a kelbimbó, a burgonya, a káposzta), a friss gyümölcsök, a narancs, a citrom, a grapefruit. Télen a melyhűtött gyümölcsök, zöldségek, a citrusfélék, a káposzta a legjobb C-vitamin-forrás. A zöldségeket lehetőleg nyersen, salátának elkészítve, esetleg párolva célszerű fogyasztani. A hosszú áztatás, főzés, a főzővíz elöntése jelentős aszkorbinsav-veszteséget okoz. Kerülni kell a fémedényeket (vas, réz) és az ételek ismételt felmelegítését.   B1-vitamin (tiamin) A tiaminban a piridingyűrű metiléncsoporttal kapcsolódik a tiazolgyűrűhöz. Vízben jól oldódó, hőérzékeny vegyület. A tiaminnak jelentős szerepe van a szénhidrát-anyagcserében, miután a piroszőlősav dekarboxilezését végző enzim koenzime. A tiaminszükséglet a szénhidrátbevitellel függ össze. A gyakorlatban az energiabevitellel számolnak. Felnőttek számára 0,125 mg/1000 kJ tiaminbevitel ajánlott, ami legalább 1 mg tiamint jelent naponta. Időskorban a rosszabb tiaminkihasználás miatt 1 mg/nap bevitel javasolt még akkor is, ha energiabevitelük kisebb mint 8 MJ/nap. Rendszeres alkoholfogyasztás növeli a tiaminszükségletet. 50 mg/ttkg tiamin tartós bevitele toxikus tüneteket okoz. Tiaminban gazdag a teljes kiőrlésű liszt (barna kenyér), a hüvelyesek, az élesztő.   B2-vitamin (riboflavin)  A riboflavinban a két metilgyököt tartalmazó izoalloxazin-gyűrűhöz ribitol kapcsolódik. A riboflavin foszforilált formája a dehidrogenázok csoportjába tartozó flavoproteinek koenzime. Az enzimek a piroszőlősav, a zsírsavak és az aminosavak oxidatív lebontását végzik, továbbá fontos szerepet töltenek be a szöveti légzésben és a méregtelenítésben. Az ember bélflórája is termel riboflavint, ezért hiánytünetek ritkán fordulnak elő. Hosszan tartó, széles spektrumú antibiotikum kezelés elpusztíthatja a bélbaktériumokat, így riboflavinhiányt idézhet elő. Bizonyos fokig a riboflavinszükséglet is arányos az energiabevitellel, de az összefüggés nem olyan egyértelmű, mint a tiamin esetében. Életkortól függetlenül 0,15 mg/1000 kJ riboflavinbevitelt ajánlanak azzal a kiegészítéssel, hogy idős emberek bevitele sem lehet kevesebb, mint 1,2 mg/nap. Szokás a riboflavinszükségletet a nyugalmi anyagcserére vonatkoztatva is megadni, ebben az esetben 240 mg-ot számolnak egy MJ-ra. Főbb riboflavinforrások a tej és tejtermékek, a tojás és a hüvelyesek.   Niacin [nikotinamid, PP- (Pellagra Preventív) faktor] A niacin gyűjtőneve a két hőstabil piridinszármazéknak, a nikotinsavnak és a nikotinsavamidnak, amelyek közül az utóbbi a biológiailag hatékony forma. Használatos a szakirodalomban a nikotinamid, illetve a niacinamid megnevezés is. A nemzetközi javaslat szerint a niacinekvivalens használata a helyes. A niacin a szöveti oxidoredukciós folyamatokban résztvevő koenzimek alkotórésze. A niacinekvivalens-szükséglet megállapításánál figyelembe veszik a triptofánból való képződést: 60 mg triptofánból 1 mg nikotinamid képződik, az átalakulás piridoxint, tiamint és riboflavint igényel. 1 mg niacinekvivalens = 1 mg nikotinsav = 60 mg triptofán. Niacinban gazdag - a növényi élelmek közül -  zöldségfélék és a barna kenyér. Triptofánforrás a növényi fehérjék, kivéve a kukoricát.   B6-vitamin (piridoxin) Piridinszármazék, melynek még aktívabb formái a piridoxál és piridoxamin. A piridoxál-foszfát számos koenzim komponense. A piridoxin-koenzimek - többek között - részt vesznek az aminosav-anyagcserében, elsősorban a transzaminálási folyamatokban, és a lipidek anyagcseréjében. A piridoxinszükséglet arányos a fehérjebevitellel, miután a vitamin részt vesz az aminosavak átalakításában: 1 g fehérje mellé 0,015-0,017 mg B6-vitamint rendelnek. A piridoxinnál felszívódási veszteséggel nem kell számolni. A szükségletet lényegesen meghaladó (50 mg/ttkg) piridoxin tartós bevitele toxikus tüneteket okozhat. Bőséges piridoxinforrás a tejtermékek, a hüvelyesek és az élesztő, kisebb mértékben a tej, a tojás.   Folát A hasonló biológiai hatású és szerkezetű természetes pteridin-származékok gyűjtőneve. Az alapvegyület a folsav, melyben a pteroinsavhoz glutaminsav kapcsolódik. A folsav képzéséhez cianokobalaminra van szükség. A folsav redukált formában koenzimkent vesz részt a porfirinek, a tiroxin és néhány aminosav, továbbá a nukleinsavak anyagcseréjében. Elégtelen folsavbevitel vérszegénységhez vezet. A kristályos pteroil-monoglutaminsav (szabad folsav) csaknem 100%-a, míg a táplálékból a folsav 90%-a, a folátok 50-90%-a szívódik fel. Jó folátellátottság elfedheti a B12-vitamin-hiány tüneteit, vegetáriánus táplálkozáskor ez a lehetőség gyakrabban fennállhat. Túlzott folátbevitel csökkentheti a cinkfelszívódást. Folátforrás a leveles zöldségek (paraj), a gyümölcsök és az élesztő.   B12-vitamin (kobalaminok) A porfirinhez hasonló vázrendszerű, ún. korrinvázas vegyületek, melyek centrumában egy atom kobalt helyezkedik el. A kobalaminok a gyomor- és a vékonybél-nyálkahártya által kiválasztott glikoproteinhez (intrinsic faktor) kapcsolódva szívódnak fel. Az esetek többségében vitaminhiány akkor lep fel, ha nem képződik a kobalaminokat szállító intrinsic faktor, s így a táplálékban jelen levő vitamin nem tud bejutni a szervezetbe. A vastagbélben élő egyes baktériumok jelentékeny mennyiségű B12-vitamint termelnek ugyan, ez azonban a vastagbélből kisebb hatékonysággal szívódik fel. A kobalaminok koenzim formájában kapcsolódnak be a fehérjék, a szén-hidrátok és más nitrogéntartalmú anyagok anyagcseréjébe. B12-vitamin hiánya vészes vérszegénységet, az idegrendszer károsodását, a gyomor- bél rendszer működési zavarát idézi elő. A kobalaminok felszívódási vesztesége a nálunk megszokott táplálkozás mellett elérheti a 75%-ot. B12-vitamint - a tudomány jelenlegi állása szerint - a növények gyakorlatilag nem tartalmaznak. Ennek ellenére a búzacsírában, sörélesztőben és lucernában egyes mérések kimutattak ilyen vitaminokat. A kutatások jelenleg is folynak, de mindenképpen elgondolkodtató a nagyrészt vegán étrenden élő népek kimagasló egészségi állapota (B12  hiány nélkül!).   Biotin Kéntartalmú vitamin (alapvázát az imidazol- és a tiofengyűrű fúziója képezi). Számos karboxiláló enzim koenzime, amelyeknek redukáló szerepük van a szénhidrát-, lipid- és az aminosav- anyagcserében. Ha a fehérjebevitel 30%-át tojásfehérje fedezi, vitaminhiány-tünetek fejlődnek ki, mert a tojásfehérjében levő glikoprotein, az avidin, a biotinnal felszívódásra alkalmatlan komplexet képez. A biotinszükséglet és a javasolt bevitel megállapítását megnehezíti, hogy az ember bélflórája is termel biotint. Felszívódási vesztesége mintegy 50 %. Vegyes táplálkozás mellett a lakosság napi biotinbevitele 10-50 mg körül van, ez fedezi a szükségletet. Csecsemők és gyermekek napi szükségletét az energiabevitelre vonatkoztatva 12,5 mg/1000 kJ-ra becsülik. Hat hónaposnál fiatalabb csecsemők minimális biotinbevitele az anyatejjel való táplálás alapján 2,5 mg/1000 kJ körül van. A biotin szabad és kötött formában lehet jelen az élelmi nyersanyagokban. Jó biotinforrás a a tojássárgája és néhány zöldség. A búza is tartalmaz kötött formában biotint, de ez nem szívódik fel. A hús, a gyümölcsök biotinban szegények.   Pantoténsav A béta-alanin dihidroxi-dimetil-vajsavval acilezett származéka, az intermedier anyagcserében kulcsfontosságú koenzim-A alkotó része. Szerepe van az energiahordozó szénhidrátok lebontásában, a zsírsavak szintézisében és bontásában, a különböző szterolok és szteroidhormonok, porfirinek stb. szintézisében. Emberben valódi hiánytünetek vegyes táplálkozás esetén nem alakulnak ki. Az ember pantoténsav-szükséglete nem tisztázott kellőképpen. A fizikai erőkifejtés és a stresszhelyzetek növelik a szükségletet. Valószínűleg a bélbaktériumok termelte pantoténsav is hasznosul a szervezetben. Az anyatej pantoténsav-tartalma kb. 2 mg/l. Pantoténsavban gazdag élelmi nyersanyagok a teljes kiőrlésű cereáliák és a hüvelyesek. ugrás az oldal tetejére