ugrás az oldal tetejére 1. táblázat: Élelmiszerek zsiradék- és szénhidráttartalma MEGNEVEZÉS  (100g ill. cm3) ZSÍR  (g) SZÉN- HIDRÁT (g) GABONÁK, MAGVAK ÉS TERMÉKEIK Gabonamagvak és őrlemények Árpagyöngy 1,4 75,0 Búza (mag; teljes búzaliszt) 1,8 66,2 Búzacsíra 8,0 42,0 Búzadara 1,0 73,4 Búzakorpa 5,5 51,0 Búzaliszt (fehér, rétes) 1,3 76,3 Búzapehely, -liszt 2,0 66,0 Köles (hántolt) 3,9 70,6 Kukoricaliszt (dara) 3,1 70,2 Rizs 0,3 77,5 Rizsliszt  0,6 79,4 Rozsliszt RL 60 0,9 72,8 Rozsliszt RL 125 1,7 66,6 Rozspehely, -liszt 1,5 66,0 Zabpehely 6,8 64,3 Hüvelyes magvak és őrlemények Bab (száraz) 1,0 57,9 Borsó (sárga) 1,5 53,1 Lencse  1,9 53,0 Szója (extrudált, teljes őrlemény) 23,5 22,1 Szójaliszt (zsírtalanított) 0,6 33,4 Szója (granulátum, kocka) 20,6 18,3 Tészták Száraztészta, fehérárú 1,8 76,8 Száraztészta 2 tojásos 2,6 75,1 Száraztészta 4 tojásos 3,4 72,9 Száraztészta 8 tojásos 5,0 69,2 Kenyerek Alföldi kenyér 1,5 53,1 Bakonyi barna kenyér 0,8 50,6 Fehér kenyér 0,8 52,3 Félbarna kenyér 1,0 47,9 Graham kenyér 1,0 54,0 Rozs kenyér 0,9 53,6 Rozsos kenyér 1,8 49,9 Zsemlevekni 0,6 57,0 Péksütemények Kifli óriás 5,1 127,8 Kifli sós vagy tejes  2,5 58,2 Zsemle vizes  0,7 57,0 Almás pite 9,7 50,7 Briós kicsi 7,9 60,6 Búrkifli diós 24,0 45,2 Diós csiga 14,7 51,1 Kakaós csiga 23,7 59,4 Kalács fonott 2,3 55,8 Mákos rétes  20,5 54,3 Meggyes pite 9,7 52,8 Pogácsa vajas 20,8 49,6 Sajtos rúd 31,1 43,2 Túrós rétes  25,4 47,5 Zöldség- és főzelékfélék Bimbós kel 0,6 6,1 Brokkoli  0,2 2,1 Burgonya 0,2 18,4 Céklarépa 0,1 5,9 Cukkini 0,4 5,3 Cukorborsó fagyasztott 0,1 6,2 Csiperke gomba 0,2 3,3 Fejes saláta 0,3 2,0 Karalábé 0,2 6,9 Karfiol 0,4 3,9 Káposzta 0,2 5,7 Kelkáposzta 0,3 4,3 Kukorica 1,6 23,6 Kukorica fagyasztott morzsolt 0,4 17,1 Laskagomba 0,7 6,0 Padlizsán 0,2 4,8 Paradicsom 0,2 4,0 Paraj 0,3 1,8 Patisszon 0,1 6,2 Petrezselyemgyökér 0,1 5,9 Petrezselyem zöldje 0,4 9,8 Sárgarépa 0,2 8,1 Sóska 0,5 2,3 Zöldbab 0,3 6,8 Zöldborsó 0,4 14,0 Zöldborsó (zsenge) fagyasztott 0,4 12,0 Zöldborsó konzerv 0,2 10,1 Gyümölcsök Alma - 7,0 Alma aszalt - 55,4 Alma befőtt - 20,2 Banán - 24,2 Dinnye - 6,5 Cseresznye - 14,0 Csipkebogyó friss - 8,0 Eper fa - 11,3 Füge szárított - 62,0 Kajszibarack - 10,2 Kivi - 11,3 Málna - 5,4 Mála dzsem - 61,4 Mazsola - 65,0 Meggy - 11,0 Meggy befőtt - 20,8 Meggy dzsem - 61,4 Narancs - 8,5 Őszibarack - 9,0 Őszibarack befőtt - 21,2 Őszibarack dzsem - 60,2 Ribiszke fekete - 9,5 Sárgabarack dzsem - 62,8 Szamóca - 7,2 Szilva - 13,1 Szilva aszalt  - 61,8 Szilva befőtt - 21,9 Szilvaíz - 54,0 Szőlő - 18,1 Vegyes íz - 60,0 Diófélék, olajos magvak Dió 57,0 11,7 Földimogyoró 47,2 14,7 Gesztenye 1,5 32,6 Kesudió 42,0 32,0 Mandula 52,2 6,8 Mák  38,2 23,9 Mogyoró 63,5 8,7 Napraforgó 47,5 17,4 Pisztácia 54,0 13,8 Tökmag 50,5 3,6 HÚSOK Baromfipárizsi 12,7 20,0 Baromfivirsli 18,8 13,0 Csirke comb 5,2 0,5 Csirke mell 1,0 0,5 Hering 33,8 0,7 Kacsahús 12,0 0,4 Lazac 14,0 0,2 Marhahús 18,0 0,6 Ponty 8,7 0,1 Pulykahús 9,5 0,4 Sertéscomb, -karaj 8,1 0,4 Tőkehal 0,5 1,2 TEJ ÉS TEJTERMÉKEK Tejfélék, tejes italok Női tej 3,5 6,7 Tehéntej 2,8 %-os 2,8 5,3 Tehéntej 1,5 %-os 1,5 5,3 Tej, ultrapasztőrözött (1000 cm3) 30,0 51,0 Tej kakaós 0,5 11,4 Fermentált tejtermékek, túrófélék Csemege körözött 7,5 3,8 Író 1,5 3,3 Joghurt gyümölcsös 2,0 10,3 Kefir sovány 0,1 4,6 Krémtúró 6,6 3,2 Tejföl 20,0 3,9 Tejszínhab 30,0 3,0 Tehéntúró zsíros 12,2 3,4 Tehéntúró félzsíros 7,0 3,7 Tehéntúró sovány 0,5 3,8 Tehéntúró-gomolya, zsíros 21,1 3,0 Túró rudi (1 db 30 g) 18,2 31,0 Sajtok, tojás Boci ömlesztett sajt 24,9 1,5 Mackó, Csárdás ömlesztett sajt 25,0 2,0 Pannónia 29,4 1,5 Trappista 28,1 1,6 Zalai füstölt 26,6 1,7 Tojás egész 4,8 0,3 Tojásfehérje 0,3 0,7 Tojássárgája 31,7 0,3   ugrás az oldal tetejére 2. táblázat: Zsír és szénhidrát kihasználási százalék (emésztés + felszívódás) ÉLELMIANYAG CSOPORT ZSÍR % SZÉNHIDRÁT % Búzaliszt (finom) 75 98 Búzaliszt (rétes) 60 97 Száraztészta 94 98 Kenyér (fehér) 75 97 Zöldség (friss) 93 86 Zöldség (szárított) 93 84 Burgonya - 99 Hüvelyesek (száraz) 30 85 Gomba 60 62 Gyümölcs (friss) - 96 Gyümölcs (szárított) 60 96 Diófélék 90 86 Mandula-, szójatej 95 97 Hús (vágóállatok) 94 97 Belsőségek 95 98 Vágóhídi mellékterm. 91 - Baromfihúsok 94 97 Vadhúsok 94 97 Halak, halkészítmények 91 97 Rákok, kagylók 91 97 Tej, tejtermékek 96 99 Tojás 95 - Kekszfélék 90 95 Cukrozott édességek 90 96 Csokoládé 96 85 Kakaó 96 67 Cukor, méz - 98 ugrás az oldal tetejére 3. táblázat: Élelmiszerek fehérjetartalma MEGNEVEZÉS (100g ill. cm3) FEHÉRJE (g) GABONÁK, MAGVAK ÉS TERMÉKEIK Gabonamagvak és őrlemények Árpagyöngy 9,0 Búza (mag; teljes búzaliszt) 14,4 Búzacsíra 25,0 Búzadara 9,4 Búzakorpa 15,0 Búzaliszt (fehér, rétes) 12,3 Búzapehely, -liszt 12,0 Köles (hántolt) 11,0 Kukoricaliszt (dara) 9,6 Rizs 8,0 Rizsliszt  6,9 Rozsliszt RL 60 7,5 Rozsliszt RL 125 9,3 Rozspehely, -liszt 9,0 Zabpehely 14,4 Hüvelyes magvak és őrlemények Bab (száraz) 22,3 Borsó (sárga) 21,7 Lencse  26,0 Szója (extrudált, teljes őrlemény) 41,6 Szójaliszt (zsírtalanított) 47,3 Szója (granulátum, kocka) 45,0 Tészták Száraztészta, fehérárú 13,1 Száraztészta 2 tojásos 14,0 Száraztészta 4 tojásos 15,0 Száraztészta 8 tojásos 17,0 Kenyerek Alföldi kenyér 8,8 Bakonyi barna kenyér 8,5 Fehér kenyér 8,3 Félbarna kenyér 9,8 Graham kenyér 10,1 Rozs kenyér 8,1 Rozsos kenyér 10,1 Zsemlevekni 9,5 Péksütemények Kifli óriás 12,1 Kifli sós vagy tejes  10,2 Zsemle vizes  9,4 Almás pite 5,3 Briós kicsi 10,0 Búrkifli diós 7,3 Diós csiga 9,4 Kakaós csiga 7,4 Kalács fonott 9,4 Mákos rétes  9,5 Meggyes pite 5,4 Pogácsa vajas 9,1 Sajtos rúd 9,1 Túrós rétes  9,9 ZÖLDSÉG- ÉS FŐZELÉKFÉLÉK Zöldség- és főzelékfélék Bimbós kel 4,9 Brokkoli  3,3 Burgonya 2,5 Céklarépa 1,3 Cukkini 1,5 Cukorborsó fagyasztott 3,6 Csiperke gomba 5,9 Fejes saláta 1,4 Karalábé 2,1 Karfiol 2,4 Káposzta 1,6 Kelkáposzta 3,6 Kukorica 4,7 Kukorica fagyasztott morzsolt 6,7 Laskagomba 1,9 Padlizsán 1,3 Paradicsom 1,0 Paraj 2,3 Patisszon 1,2 Petrezselyemgyökér 1,2 Petrezselyem zöldje 4,4 Sárgarépa 1,2 Sóska 2,4 Zöldbab 2,6 Zöldborsó 7,0 Zöldborsó (zsenge) 5,7 Zöldborsó konzerv 4,2 Gyümölcsök Alma 0,4 Alma aszalt 1,4 Alma befőtt 0,3 Banán 1,3 Dinnye 0,5 Cseresznye 0,8 Csipkebogyó friss 3,6 Eper fa 0,4 Füge szárított 3,5 Kajszibarack 0,9 Kivi 1,0 Málna 1,2 Mála dzsem 0,4 Mazsola 2,4 Meggy 0,8 Meggy befőtt 0,6 Meggy dzsem 0,3 Narancs 0,6 Őszibarack 0,7 Őszibarack befőtt 0,5 Őszibarack dzsem 0,3 Ribiszke fekete 0,9 Sárgabarack dzsem 0,4 Szamóca 0,9 Szilva 0,7 Szilva aszalt  2,3 Szilva befőtt 0,4 Szilvaíz 1,3 Szőlő 0,6 Vegyes íz 1,0 Diófélék, olajos magvak Dió 18,6 Földimogyoró 26,7 Gesztenye 4,8 Kesudió 18,0 Mandula 27,6 Mák  20,5 Mogyoró 15,6 Napraforgó 18,7 Pisztácia 22,3 Tökmag 33,9 HÚSOK Baromfipárizsi 12,7 Baromfivirsli 18,8 Csirke comb 20,9 Csirke mell 24,7 Hering 15,9 Kacsahús 19,0 Lazac 20,0 Marhahús 19,0 Ponty 16,0 Pulykahús 20,5 Sertéscomb, -karaj 21,0 Tőkehal 19,4 TEJ ÉS TEJTERMÉKEK Tejfélék, tejes italok Női tej 1,2 Tehéntej 2,8 %-os 3,4 Tehéntej 1,5 %-os 3,4 Tej, ultrapasztőrözött (1000 cm3) 34,0 Tej kakaós 3,5 Fermentált tejtermékek, túrófélék Csemege körözött 20,4 Író 2,7 Joghurt gyümölcsös 3,5 Kefir sovány 3,4 Krémtúró 15,1 Tejföl 3,3 Tejszínhab 2,6 Tehéntej zsíros 17,9 Tehéntúró félzsíros 16,2 Tehéntúró sovány 14,1 Tehéntúró-gomolya, zsíros 18,2 Túró rudi (1 db 30 g) 4,4 Sajtok, tojás Boci ömlesztett sajt 11,5 Mackó, Csárdás ömlesztett sajt 16,7 Pannónia 27,8 Trappista 27,7 Zalai füstölt 25,2 Tojás egész 13,5 Tojásfehérje 12,8 Tojássárgája 16,1 ugrás az oldal tetejére 4. táblázat: Élelmiszerek aminosav összetétele (esszenciális aminosavak) MEGNEVEZÉS Fenil-alanin Hisz-tidin Izo-leucin Leucin Lizin Meti-onin Tro-nin Trip-tofán Valin NÖVÉNYI EREDETŰ ÉLELMIANYAGOK Árpa 4,8 2,0 3,4 6,2 3,2 1,6 3,1 1,4 4,7 Bab (száraz) 5,2 2,8 4,2 7,6 7,2 1,0 4,0 1,0 4,6 Borsó (sárga) 4,6 2,3 4,3 6,8 7,5 0,9 4,1 0,9 4,7 Burgonya 4,0 1,5 3,8 6,0 4,8 1,3 3,8 3,8 1,6 Búza (mag; teljes búzaliszt) 4,9 2,5 3,6 7,3 3,1 1,6 3,2 1,2 4,8 Búzaliszt (fehér, rétes) 5,1 2,1 3,8 7,0 1,0 1,5 2,7 1,0 1,4 Földimogyoró 5,0 2,4 3,4 6,4 3,5 1,1 2,6 1,0 4,2 Gomba 4,2 2,6 4,4 7,4 9,0 0,9 5,4 1,0 5,2 Káposzta 3,0 2,5 3,1 5,3 3,1 1,0 3,8 1,1 4,2 Köles (hántolt) 5,3 2,7 4,5 10,4 3,7 2,7 4,2 2,1 6,0 Kukorica 5,3 3,0 4,0 13,7 2,9 2,1 3,9 0,7 5,3 Kukorica 5,3 3,0 4,0 13,7 2,9 2,1 3,9 0,7 5,3 Lencse  5,2 2,7 4,3 7,6 7,2 0,8 4,0 0,9 5,0 Lenmag 4,8 2,1 4,3 6,1 3,8 2,0 3,8 1,6 5,4 Mandula 4,8 2,2 3,4 6,2 2,2 2,5 2,4 0,8 5,2 Mogyoró 3,6 1,8 6,2 6,2 2,9 0,8 2,6 1,1 6,4 Napraforgó 4,4 2,3 4,3 6,4 3,6 1,9 3,7 1,4 5,1 Paraj 6,1 2,5 4,8 9,5 7,3 2,1 5,3 1,6 6,1 Rizs 5,3 2,6 4,6 9,0 3,9 2,3 3,6 1,5 6,3 Rozs 4,8 2,4 3,8 6,7 3,7 1,6 3,7 0,8 5,2 Sörélesztő 4,8 2,5 5,8 8,0 9,0 1,6 5,5 1,1 7,3 Szója  4,9 2,5 4,5 7,8 6,4 1,3 3,9 1,3 4,8 Zab 5,5 2,3 4,1 7,9 4,1 1,8 3,6 1,4 5,6 ÁLLATI EREDETŰ ÉLELMIANYAGOK Csirkehús 4,0 2,6 5,3 4,7 7,9 2,5 4,0 1,0 5,1 Hering 4,6 3,1 5,3 8,8 9,0 3,1 5,1 1,1 6,1 Marhahús 4,4 3,4 4,8 8,1 9,0 2,7 4,6 1,1 6,3 Ponty 3,6 2,6 4,6 8,0 8,8 3,7 4,4 1,0 6,5 Sertéshús 4,6 2,7 5,7 9,0 10,0 3,0 5,1 1,4 6,2 Tőkehal 5,1 2,9 4,7 8,5 10,0 3,4 5,2 1,1 5,2 Tehéntej  5,2 2,6 4,6 9,3 7,6 2,4 4,3 1,3 5,6 Tojás egész 6,0 2,4 3,4 6,3 7,0 2,8 5,0 1,5 4,5 Tojásfehérje 6,0 2,3 5,1 8,3 6,6 4,0 5,5 1,5 4,2 Tojássárgája 4,2 2,5 5,1 8,5 7,7 2,6 4,8 1,6 4,8 ugrás az oldal tetejére 5. táblázat: Fehérje kihasználási százalék (emésztés + felszívódás) ÉLELMIANYAG CSOPORT FEHÉRJE % ZSÍR % SZÉNHIDRÁT % Búzaliszt (finom) 81 75 98 Búzaliszt (rétes) 75 60 97 Száraztészta 84 94 98 Kenyér (fehér) 81 75 97 Zöldség (friss) 72 93 86 Zöldség (szárított) 72 93 84 Burgonya 82 - 99 Hüvelyesek (száraz) 70 30 85 Gomba 70 60 62 Gyümölcs (friss) 85 - 96 Gyümölcs (szárított) 85 60 96 Diófélék 70 90 86 Mandula-, szójatej 80 95 97 Hús (vágóállatok) 98 94 97 Belsőségek 97 95 98 Vágóhídi mellékterm. 89 91 - Baromfihúsok 98 94 97 Vadhúsok 98 94 97 Halak, halkészítmények 97 91 97 Rákok, kagylók 97 91 97 Tej, tejtermékek 94 96 99 Tojás 97 95 - Kekszfélék 84 90 95 Cukrozott édességek 80 90 96 Csokoládé 80 96 85 Kakaó 68 96 67 Cukor, méz - - 98 ugrás az oldal tetejére 6. táblázat: Élelmiszerek vitamin- és ásványi anyag tartalma MEGNEVEZÉS (100g ill. cm3) VITAMINOK ÁSVÁNYOK R e t i n o l A  T o k o f e r o l  E T i a m i n B1 F o l s a v C i a n o k o b a l a m i n B12 A s z k o r b i n s a v C K a l c i u m M a g n é z i u m V a s mg mg mg mg mg mg mg mg mg GABONÁK, MAGVAK ÉS TERMÉKEIK Gabonamagvak és őrlemények Árpagyöngy 0 0,2 250 - 0 1,0 43 20 1,6 Búza (mag; teljes búzaliszt) 0 3,2 400 - 0 0 39 20 1,7 Búzacsíra 0 - 1350 - 0 0 - - 8,4 Búzadara 0 11,8 150 2,0 0 0 19 40 1,0 Búzakorpa 0 - 490 - 0 0 - - 12,0 Búzaliszt (fehér, rétes) 0 0,3 100 16,0 0 0 13 - 0,9 Kukoricaliszt (dara) 0 1,3 400 26,0 0 0 60 22 7 Rizs 0 0,4 90 29,0 0 0 8 13 1,1 Rizsliszt 0 - 83 - 0 0 Rozsliszt RL 60 0 2,6 150 - 0 0 30 25 1,4 Zabpehely 0 3,7 200 - 0 0 71 110 4,0 Hüvelyes magvak és őrlemények Bab (száraz) 0 0,5 400 130 0 0 106 217 7,0 Borsó (sárga) 0