DIVATOS FOGYÓKÚRÁK,
FOGYÓKÚRA-DIVATOK
Az elhízás problémaköre és a
sikeres súlycsökkentés
titkai
Világunkat
különféle divatirányzatok, hóbortok, furcsa
ötletek, extrémitások tarják irányításuk alatt.
Amint egy probléma felüti a fejét valamely
területen, hamarosan akad egy irányzat, amely
gyors és hatékony megoldást kínál. Ezt
természetesen újabbak követik, majd kis idő
leforgása alatt közel egy tucat, biztos megoldást
ígérő termék tűnik fel a kereskedelmi
forgalomban.
Ennek a
jelenségnek általában több hátránya van, mint
előnye, különösen akkor, ha az egészségünket
érintő területeken jelenik meg. A gyártók,
pontosan tudják, hogy az ember az egészségének
visszanyerése érdekében, mindent meghallgat,
gyakran gondolkodás nélkül elfogad, megvásárol,
ami pusztán csak a reményét is felveti az állapot
javulásának, netán a teljes gyógyulásnak. Ebből
adódóan kialakult egyfajta „egészség-business”,
aminek nyertesei és vesztesei egyaránt
akadnak.
Az
egészségjavulást ígérő, jól prosperáló
vállalkozások általában olyan egészségügyi
területeken lelhetőek fel, amelyek a népesség
jelentősebb rétegeit érintik, és ahol az emberek
szinte „kiéhezve” csapnak le a kívülről érkező -
általában könnyű megoldást ígérő - „segítségre”.
Ezek között az elhízás, és ennek kapcsán a
fogyókúrás irányzatok kiemelten
említhetők.
Lefogyasztott pénztárca, túlsúlyos
fogyasztó
A fejlett és
fejlődő országokban jelentős problémává vált a
túlsúly, illetve az elhízás, amelyek - egy határig
- ugyan nem számítanak megbetegedésnek, de számos
súlyosabb kórkép melegágyát jelentik. (Az
optimális testtömeget legfeljebb 20%-kal meghaladó
testsúly többlet esetén túlsúlyról, 20%-nál
nagyobb növekedésnél elhízásról beszélünk.) Az
elhízás elkerülése tehát égető szükséglet, amely
abból is látszik, hogy egyes civilizációs
ártalmak, betegségek kapcsán (pl. magas vérnyomás,
magas vérzsírszint, II. típusú cukorbetegség,
mozgásszervi betegségek, emésztőszervi problémák,
stb.) a szakemberek szinte elsőként a
testtömeg-optimalizálást írják
elő
Tekintettel arra, hogy a felnőtt lakosság
domináns része túlsúlyos vagy elhízott, a
fogyókúrás diéták és testtömeg-csökkenést ígérő
ajánlások széles palettája jelent meg. A fogyni
vágyók tetszésük szerint kiválaszthatják, melyikbe
kezdenek bele, de vannak sokan, akik egymás után
többfélét, akár mindegyiket végigcsinálják a siker
reményében.
A kialakult helyzetet meglehetősen
szövevényessé teszi, hogy a fogyókúrás irányzatok
többsége tartalmazhat hasznos, követendő elveket,
de emellett hibás nézetek is előfordulhatnak.
Másrészt minden „fogyókúra-divat” maga mellé
toboroz olyan egyéneket (legfőképpen hölgyeket,
lévén őket érdekli e terület jobban), akiknél
látványos testtömeg-csökkenést ért el az adott
elvrendszer, és a hozzá kapcsolódó termék, így
hitelesebbé, valóságosabbá válik az „üzenet”. A
különböző újságcikkekben nemritkán retusálással is
„feljavított” fotók láttán a fogyni szándékozók
kedvet és motivációt kapnak egy-egy termék
kipróbálásához, és hamarosan a rendelés is
megtörténik. A kezdeti látható fogyást azonban
rendre kudarc követi, és a reménykedő idővel
visszanyeri „teltségét”.
A számtalan
fogyókúrás irányzat között a „fuldokló” nem tudja,
melyik szalmaszálat ragadja meg, végül többet is
kipróbál, amíg a pénztárca (és a férjek
stressztűrő képessége) eléri szakítószilárdságának
végső határát. A kudarcokat újabb reménykedés,
majd újabb vásárlás követi, a maradandó
súlycsökkentés azonban várat magára, sőt - évek
alatt - a kilók csak szaporodnak, amely
elkedvetlenedéshez, önértékelési zavarhoz, és a
korábban említett fizikai betegségek
valamelyikéhez vezet. Ebben csak sovány vigaszt
jelent az, hogy néhány embernek sikerült egy-egy
irányzat révén lefogynia. A többségnek ez nem
sikerül, amely jelzi, hogy a sikeres
súlycsökkentésnek más titka lehet.
Mielőtt néhány
népszerű fogyókúrás módszert megemlítenénk,
érdemes felsorolni az elhízás legfontosabb
okait.
Az elhízás
valódi okai
Az elhízásnak öt
fő oka van: a genetikai hajlam, a szociális
helyzet, a túltáplálkozás, a rendellenes étkezési
szokások, valamint a testmozgás hiánya. Az
öröklöttség fontos, de általában nem meghatározó
tényező; a genetikai kódok az életviteltől illetve
táplálkozási módtól függően fejeződnek ki. A túl
alacsony és túl magas jövedelemszint szintén
„hajlamosító tényező”. A legfontosabb okként
azonban a szükségesnél nagyobb energia bevitel
(hiperkalorizálás), a túl gyakori illetve
rendszertelen étkezési ritmus, valamint a rossz
tápanyagelosztás (pl. esti nagy vacsorák, kevés
reggeli, stb) nevezhető meg, emellett az energia
leadás elégtelensége is hasonlóan fontos
szempont.
A koplaló
kúrától az update programig
A fogyókúrás
módszerekből oly sok létezik, hogy teljes
felsorolásuk is több oldalt venne igénybe. Az
ajánlások típusainak tekintetében azonban két fő
csoportot lehet elkülöníteni. Az egyik csoportba
azok tartoznak, amelyek valamilyen konkrét termék
megvásárlásához és használatához kötik a
súlycsökkenést. (Ilyenek például a fogyókúrás
italok, ebből a célból forgalomba hozott egyéb
készítmények, zsírégető tabletták, kapszulák,
stb)
A másik csoportba
azok a módszerek tartoznak, amelyek főként
valamilyen szempont szerint rendezett elméleti
ismereteket, irányelveket adnak közre, amelyeket
elmélyítve ki-ki megteheti a szükséges lépéseket.
Ez utóbbiak nem „akarnak eladni” speciális
hatóanyagokat, termékeket, pusztán tanácsokat
adnak, és a fogyókúrás étrend elemeinek beszerzési
forrását a fogyasztóra bízzák. (pl. léböjt,
fehérjediéta, kalóriaszámításos diéta, stb)
Természetesen ez utóbbiak között is lehetnek
„melléfogások”, hibás nézetek, mégis előnyösebbnek
mondhatók, az agitatív kereskedelmi tevékenység
relatív hiánya miatt.
A fogyókúrák más szempontból is
csoportosíthatóak. Vannak az „úgy is fogyhatsz,
hogy bármely ételből bármennyit ehetsz” típusú
ajánlások, amelyeket a kisebb önuralomhoz szokott
szélesebb néprétegek preferálnak. Természetesen
ezek csak tünetileg orvosolják a problémát,
maradandó hatások nélkül. Ennél valamivel
hatékonyabbak a „nincsenek tiltott táplálékok,
csak kerülendő mennyiségek” elven alapuló
módszerek, amelyek már mértéktartásra ösztönöznek,
végső soron azonban ezek sem képesek véglegesen
megoldani az elhízás problémáját az esetek
többségében.
A
leghatékonyabb fogyókúrás ajánlások közé azok
sorolhatók, amelyek bizonyos esetekben - az
egyértelműen előnytelen táplálékoknál - teljes
megvonást léptetnek életbe, emellett az általános
mértéktartást hangsúlyozzák, és a túltáplálkozás
elkerülését célzó élelmekre is hangsúlyt helyeznek
(pl. zabkorpa, lenmag, stb).
A fogyókúrás
módszerek között általában azok a legkedveltebbek,
amelyek minimális lemondás mellett, gyorsan
képesek látványos súlycsökkentést elérni. A
hosszabb távon, lassabban ható, és kisebb
sikereket ígérő módszerek, amelyek ráadásul
esetenként zéro-toleranciát is kívánnak, nem
népszerűek, jóllehet hatásuk sokkal maradandóbb,
mint az előbbieké. Tulajdonképpen ez a legfőbb oka
annak, hogy korunkban az elhízottak száma nem
csökken.
A fogyókúra kapcsán legtöbben először a
napokig, sőt hetekig történő teljes koplalásra
(null-kalóriás diéta) gondolnak, jóllehet ma már
ismeretes, hogy a tápanyag teljes megvonása, majd
a régebbi étrendre való visszaállás egyfajta,
„jo-jo effektusnak” nevezett mechanizmust aktivál
a szervezetben, amely további kilók felszedésével
végződik, ezért a szakemberek ezt nem tanácsolják
fogyás céljából. A rendkívül kalóriaszegény diéták
(max. 500 kcal/nap), amelyek legtöbbször nyers
gyümölcsökön (citrom-, narancs-, dinnyekúra, stb),
vagy zöldségeken (cékla, sárgarépa, káposzta, stb)
alapulnak, szintén az előbb említett hatást
eredményezik. A fehérjealapú,
szénhidrátmegvonással járó diéták a
fehérjetermékek képződése miatt előnytelenek, bár
a fehérjék lassabb emésztődése miatt alkalmasak a
teltségérzés fenntartására, kisebb energia bevitel
mellett. (Ilyen típusú például az Atkins diéta is)
Újabban a „Norbi” által képviselt update-program
kapott nagy publicitást hazánkban, amely
népszerűségét szintén annak köszönheti, hogy nem
alkalmaz komolyabb korlátozásokat, csak az egyes
tápanyagforrások elfogyasztási idejét jelöli meg
pontosan, egyfajta kódrendszer szerint. (Ebben az
esetben már konkrét termékmarketingek,
üzletpolitikai szempontok is jelen vannak az
egészségnevelő munka mellett)
Az említésre került diéták rendkívül
különbözők, egyvalamiben mégis megegyeznek:
kívülről avatkoznak be az emberi szervezet
működésébe, de érintetlenül hagyják az ember belső
lényét. A diéta előtt és közben nem történik
teljes szemléletváltás, személyes rádöbbenés,
amely a legnagyobb motiváló erő az élet számos
területén, így a fogyókúra során is. Mivel az
ideiglenes étrendmódosítás nem jelent teljes
életmód- és gondolkodásmód váltást, az egyén
tulajdonképpen csak egy ideig képes fenntartani a
kedvező állapotot, és menthetetlenül visszaesik a
régi kerékvágásba.
A maradandó
súlycsökkentés titkai
A testtömeg
csökkentésnek az ember elméjében kell elkezdődnie.
Tanácsos elmélyíteni a szervezet felépítését, az
egyes szervek funkcióit, az energiaforgalommal és
cukoregyensúllyal kapcsolatos ismereteket, a
zsírszövetképződés folyamatát stb. Ennek során
kialakul egy kép bennünk a test szépségéről,
egységességéről, és világossá válik az is, milyen
tökéletes összhangban működnek a biokémiai
rendszerek. Aki ezekben jártasságot szerez, egyre
inkább meggondolja étrendi és életmódbeli
szokásait, és kezdi tiszteletben tartani a „belső
törvényeket”. A fogyókúra sikeressége ennek az
első lépcsőnek a meglététől is függ.
A fizikai törvények megértése után a
tényleges, gyakorlati súlycsökkentés kezdődik el.
Ennek során határozott, pontosan megtervezett és
megfogalmazott lépéseket teszünk az energia
bevitel fokozatos csökkentése és az energia leadás
növelése felé. (A fogyás lényegében e két egyszerű
elv következménye) Emellett a vércukorszint
egyenletesen tartása is alapkövetelmény, így a
hullámzó éhségérzések megszűnnek.
A reggelitől általában nem lehet elhízni, így
a megfelelő minőségű és mennyiségű reggeli fontos
alapelve az egyenletes vércukorszintnek. A rejtett
zsiradék tartalmú felvágottak, sajtok, ízesített
pékáruk helyébe teljes kiőrlésű gabonákat,
müzliféléket, pelyheket, kisebb mennyiségben
aszalványokat és dióféléket érdemes tenni, bőséges
nyers gyümölcs fogyasztása mellett. (A
tehéntejfogyasztás ugyan nem hizlal, de a benne
lévő anyagok gátolják a súlycsökkenést. Ebből
adódik, hogy a tehéntej elhagyásakor hirtelen
megindul a fogyás) A növényi olajokkal,
margarinokkal érdemes takarékosan bánni minden
étkezéskor, mivel ezekből 1-2 újabb evőkanálnyi
mennyiség meggátolhatja a fogyást. A kenyérfélék
esetében is tanácsos a mértéktartás, bár
energiatartalmuk feleannyi, mint az olajoké. A
teljes kiőrlésű lisztekben lévő rostok hamar
teltségérzést okoznak, emellett a vércukorszintet
egyenletesen tartják. A sikeres fogyáshoz
elengedhetetlenül szükséges a rostos ételek
megfelelő megrágása (ez is segíti a
teltségérzést), és hasznos a pirítós készítése
is.
A zöldségfélékből álló főzelékek, a tökből,
cukkíniből, padlizsánból, kelkáposztából, fejes
káposztából stb. készített rakott
ételek, a sütőben (nem nyílt lángon hevített
olajban) sütött növényi alapú feltétek, fasírtok,
a tofu hasznos alapanyagai az ebédnek. Köretként
javasolható például a morzsolt főtt kukorica,
párolt barnarizs, köles, bulgur. A főfogás mellé
minimum a körettel megegyező mennyiségű nyers
salátaféle fogyasztása is tanácsos. Természetesen
a legjobb fogyókúrás elveket is tönkreteheti az
ebéd utáni sütemény, így helyesebb ilyen irányú
éhségünket néhány szem mazsolával, egy
kávéskanálnyi mézzel csillapítani.
A vacsora a fogyókúra során sohasem az energia
bevitel alkalma, kizárólag „levezető”, kulturális
jelentőségű. Kiemelten sovány termékek, néhány
falat pirítós, nyers zöldségfélék vagy gyümölcsök
tanácsosak ilyenkor. A teltségérzés fokozása
érdekében használhatunk meleg szójatejben
duzzasztott zabkorpát, lenmagot, vagy puffasztott
gabonákat gondosan megrágva.
A maradandó testsúlycsökkentés elvei között
tehát nem találunk túlzó megszorításokat,
ugyanakkor korlátozások mégis léteznek. A napi
kalóriatartalmat az optimális bevitel alatt
mintegy 4-500 kcal-val tartjuk, így lassabb,
zsírszövetből történő leadás indul meg. Ez a
fogyás rövidtávon nem látványos, viszont -
folyamatossága miatt - már 4-6 hónap múlva
érezhető eredményei vannak, hiszen a diéta nem
„kúraszerű”, hanem folyamatos. (Számos diéta nem
alkalmazható folyamatosan, mert nem tartalmaz
minden létfontosságú tápanyagot.) Az említett
fogyókúrás elvek egyébként nagyon hasonlóak az
általános egészségvédő táplálkozás irányelveihez,
így tulajdonképpen az is elmondható - és a
tapasztalatok is ezt mutatják -, hogy az
egészségvédő, testtömeg leadásra célzottan nem
törekvő étrendi összeállítások eleve képesek az
ember optimális testtömegét beállítani, különösebb
fogyókúrás szándék nélkül is.
Összességében a testtömeg csökkentő diétának
néhány, jól definiálható titka van: a rostos
étrend, a nyers élelmek arányának növelése, a
zsiradék jelentős, illetve a szénhidrátok
részleges kizárása, a párolt zöldség-és
főzelékfélék növelése, a rendszeres reggelizés, a
„megszorított vacsorák”, a gondos rágás, a pontos
étkezési ritmus, valamint a nassolás tilalma. És
természetesen a „fejben” megharcolt lelki
csaták.
Fontos mindezek után megemlíteni, hogy az
étrend tudatos módosítása szükséges, de nem
elégséges feltétele a súlycsökkentésnek. Történnie
kell még egy fontos változásnak életünk egy másik
régiójában. Erről szólunk bővebben a
továbbiakban.
Elhanyagolt
mozgáskultúra
Mindenki gyorsan,
szinte azonnal szeretne megszabadulni a
legtöbbször évek alatt felszedett plusz kilóktól.
Nemritkán pánikszerűen tör ki rajtunk a
fogyókúrázási láz, s ezt a „lázat” sajnos nem
mozgással, hanem az esetek többségében valamilyen
csodapirulával szeretnénk csökkenteni. Sokaknak
eszébe jut a sok-sok „kín”, sikertelen
próbálkozás, netán megalázott helyzet, amit a
testnevelés órákon kellett elszenvedniük, s a
sportcipő gyorsan visszakerül eredeti helyére, a
polcra. Pedig maradandó testsúlycsökkentés
elképzelhetetlen mozgás nélkül!
Optimális
testsúlyunk fenntartása érdekében - a korábban
említett tudatos táplálkozási elveken túl - a
rendszeres mozgás is elsődleges. Így nemcsak
szervezetünk zsírfelhalmozását kerüljük el, hanem
a meglévő zsírraktárak is
csökkenthetők.
A sportági paletta
igen kiterjedt, amelyből mindenki kedvére
válogathat, egészségi állapotának, érdeklődésének
megfelelően. Az adott mozgásforma kiválasztásánál
fontos szempont, hogy örömünket leljük a
mozgásban. Ezért érdemes többféle mozgástípust is
kipróbálni, szem előtt tartva, hogy miért kezdtünk
el az adott mozgásprogramot.
Ha a célunk a
fogyás, akkor elsősorban az állóképességi
tréningek ajánlhatók. Ezek az úgynevezett ciklikus
mozgások csoportjába tartoznak, mint a futás,
kerékpározás, úszás, de ide sorolható még az
aerobik is. Az állóképességi edzés az anyagcsere
élénkítése következtében hozzájárul testsúlyunk
karbantartásához, (vagy) a fogyáshoz, valamint az
izomtónus fokozásához.
Emellett még
számos jótékony hatása is van a testedzésnek. Az
edzés közbeni verejtékezés elősegíti a
méreganyagok eltávolítását és megakadályozza azok
lerakódását (narancsbőr). Ezen kívül erősíti a
szívizomzatot, és segít megőrizni az érfalak
rugalmasságát. Csökkenti a visszerek vagy a
trombózis kialakulását, a nyugalmi és terheléses
pulzusszámot, a szív munkája ez által
gazdaságosabbá válik (erről később bővebben
szólunk). Az állóképességi edzés erősíti
immunrendszerünket, javítja szerveink és izmaink
oxigén- és tápanyag ellátottságát, növeli azok
oxigén felvevő képességét, és csökkenti a mentális
stresszt.
A megfelelő
intenzitású állóképességi edzés segíti a
civilizációs betegségek, mint magas vérnyomás,
magas vércukor-és vérzsírszint, nagy túlsúly
megelőzését, leküzdését. Ezen felül a
csontritkulás, és mozgásszervi betegségek
(kiegészítő terápiaként) gyógyításában is
elsődleges szerepe van.
A testedzés és
testsúlykontroll kapcsolatának tárgyalása során
nem tekinthetünk el néhány elméleti tény
megemlítésétől, amely segítségünkre lehet, hogy az
elkezdett mozgás minden napos tevékenységünkké,
azaz szokásunkká váljon.
A testedzés
mércéje: a pulzus
A szív testünk
legfontosabb izma, amely összes fiziológiás
változást egyetlen mutatóval értékeli. Ez a
pulzusszám, más néven szívfrekvencia. Bár az
emberek kondíciója, az edzésmódszerek és célok
különbözőek lehetnek, egyvalamiben mégis
összemérhetőek: hogy az edzések hatékonyak-e, és a
terhelés mennyire áll összhangban a kitűzött
célokkal, jelen esetben a fogyással. Ez
legpontosabban a pulzusszám folyamatos mérésével
állapítható meg.
A
pulzusértékek változásának követése tehát
alapelemét jelenti a testsúlycsökkentésnek, és az
ún. személyes edzészóna kiszámításához is
szükséges. A továbbiakban különböző
pulzusértékeket tekintjük át röviden.
Ébredési
pulzusszám: legpontosabban
akkor határozhatjuk meg, ha spontán ébredés után
(nem csörög a telefon, nem sír fel a gyerek stb.)
fekvő helyzetben, előtte a legkevesebb mozdulatot
végezve mérjük, egymás után három nap. Ennek
átlaga adja meg a valós szívfrekvenciát. Ébredési
pulzusszámunk változása, hiteles képet fest a
szervezetünkben végbemenő folyamatokról.
Edzettségünk növekedésével az ébredési pulzusunk
csökkeni fog, mivel az állóképességi munkában
megedződött szívizomzat erősebb összehúzódással
nagyobb mennyiségű oxigéndús vért juttat az
artériákba. Az átlagos ébredési pulzus 6o -7o bpm
között mozog, a rendszeres testmozgást végző
személyek étékei 5o-6o bpm között is
lehetnek.
Nyugalmi
pulzusszám: napközben,
általában 5-1o perces relaxáció után, lehetőleg
fekvő testhelyzetben, nyugodt körülmények között
mért érték.
Terheléses
pulzusszám: a fizikai
erőkifejtés, testmozgás közben mért percenkénti
szívverések száma. Az állóképességi kapacitásunk
javulása csökkenti a terheléses pulzusszámot,
ugyanazon okból, mint amelyeket az ébredési
pulzusnál leírtunk.
Maximális
pulzusszám: a fizikai
határterhelés, vagyis maximális teljesítményen
elérhető legmagasabb szívfrekvencia-érték
(kiszámítási módja: 22o-életkor). A maximális
intenzitáson történő edzés szervezetünkre -
elsősorban a szívre - olyan mértékű terhelést ró,
amelyet az nem képes hosszú ideig
elviselni.
Megnyugvási
pulzus és pulzusmegnyugvás: a terhelés befejeződése után bizonyos idő
elteltével (1,2,3, 5…perc) mért pulzusszám értéket
megnyugvási pulzusnak, az ugyanezen idő alatt
bekövetkezett pulzusszám esést ( terheléses
pulzusszám mínusz megnyugvási pulzusszám)
pulzusmegnyugvásnak nevezzük.
Pulzus-határértékek: Az edzésprogram készítésekor vagy
végrehajtásakor a pulzus-határértékek
kijelölésével tudjuk meghatározni az edzés célját
vagy a szervezetünkre gyakorolt
hatását.
Az alábbi
százalékos adatok az edzés intenzitására
utalnak:
Maximális pulzus
5o % alatt rehabilitációs zóna
5o-6o% regeneráló zóna
6o-75%-ig zsírégető zóna
7o-85%-ig aerob kapacitást fejlesztő
zóna
85-92,95% -ig anaerob állóképességet fejlesztő
zóna
95-1oo% -ig maximálterheléses zóna
A pontos edzészóna
érték kiszámításához az ún. Karvonan
egyenletet.hívjuk segítségül. Ha zsírégető edzést
szeretnénk végezni, akkor o,6, vagy o,65 vagy o,75
helyettesítünk be a “választott intenzitásI
százalék” helyére, a következő képletbe: (Mind a
három értékkel meg kell szorozni, mert ez adja meg
a zsírégető edzéshez javasolt
pulzus-célzónát)
Karvonan
egyenlet:
(Maximális
pulzus-nyugalmi pulzus) * választott intenzitási
százalék + nyugalmi pulzusszám
Nézzünk egy
példát:4o éves edzett hölgy, akinek a nyugalmi
pulzusa 65.
Maximális pulzus:
22o-4o=18o
Max. pulzus
18o-65* o.6+65=134
18o-65*0,65+65'=14o
18o-65* o,75+65=151
A zsírégető
tartomány ebben az esetben 134-151-ig terjed. Ha a
pulzusérték e tartomány alá esik, akkor már
regenerációs edzést, ha pedig a kiszámolt érték
fölött van a pulzusunk, akkor aerob, kapacitást
fejlesztő edzést folytatunk.
Aki komolyan
gondolja a „tudományos” fogyást, érdemes
beszereznie, pulzusmérő órát (POLÁR), amellyel
precíz, pontos képet ad a bennünk zajló
folyamatokról, pulzusról.
Az
energiafelhasználás biológiája és a „zsírégetés”
feltétele
A szervezetünkben
raktározott tápanyagok lebontásakor - tehát
például az edzés közbeni „zsírégetéskor” - nem
tudjuk biztosítani, hogy izmaink csak a
felhalmozódott zsírraktárakból nyerjék a
munkavégzéshez szükséges energiát. Szervezetünk
először mindig a legegyszerűbben elérhető
energiaforrásokhoz, a szénhidrátokhoz nyúl, majd
ha ezek fogytán vannak, csak akkor kezdi el a
zsírok, vagy extrém esetben az izomfehérjék
lebontását.
Az aerob
zónában végzett edzés első 1o-2o percében izmaink
a szénhidrátok felhasználásából nyernek energiát
Ezeknek a tartalékoknak a kimerülése után -
amennyiben az aerob zónán belül maradunk- a zsírok
lebontására kerül sor ,aminek hatékonysága az
edzés időtartamától függ.
Az aerob
zónában tartott pulzuskontrollált edzés folyamatos
zsírégetést biztosít. Az edzés alatt a magas
intenzitású, ezáltal nehézlégzést (ziháló
lélegzetvételt) és izmainkban részleges
oxigénhiányt okozó terhelési szakaszok csökkentik,
megszakítják a zsírégető folyamatokat, amely
lassan nehézkesen indul újra. Ebben az esetben
szervezetünknek meg kell várnia, míg az anaerob
terhelés oxigénhiányos állapota után megint
megfelelő mennyiségű oxigén kerül a vérünkbe és
onnan az izmainkba ahhoz, hogy ismét
megkezdődhessen a zsírsavak lebontásának
művelete.
Természetesen
a zsírsavak lebontásának arányát tudatosan
növelhetjük az által, hogy odafigyelünk a lassú és
fokozatos bemelegítésre, így kevesebb
oxigénadósság keletkezik. Az edzés intenzitását
alacsony-közepes aerob zónában kell tartani, hogy
izmainknak minél kevesebbszer kelljen a
szénhidrátokhoz nyúlnia. Az edzés időtartama
szintén lényeges, mert minél hosszabb az edzés,
arányaiban annál rövidebb a szénhidrátokból
történő energianyerés, az edzés teljes
időtartamához képest. A valódi zsírégetés a 35.
perc után indul, így aki fogyni szeretne, annak
legalább 6o perces folyamatos lassú vagy közepes
edzés javasolt.
A
futás, mint az állóképességi sportok
„királya”
A futás illetve
annak könnyebb változatai a kocogás, vagy a tempós
gyaloglás, életkortól függetlenül az állóképesség
(fogyás) megszerzésének és fenntartásának az egyik
leghatékonyabb módja. Ha újra (vagy most először)
szeretnénk elkezdeni a rendszeres futóedzéseket, a
betartandó legfontosabb elvek a fokozatosság, a
rendszeresség és az aktuális kondíciónak, célnak
megfelelő egyénre szabott terhelés
megtalálása.
Könnyű dolgunk
van, mert a futáshoz semmilyen eszköz nem
szükségeltetik, bárhol lehet végezni, nem kell
megtanulni a mozgásformát. Nem igényel mást
„csupán”, mint időt, jó cipőt, természetes talajt,
s leginkább elszánást.
Többfajta
futóedzés létezik, melyeket érdemes váltogatva
alkalmazni. Az alapozó időszakban fokozatosan
növeljük a távot. Minél lassabb a tempója a
futásnak annál hosszabbnak kell lennie a
távnak.
Természetesen
ennek az ellenkezője is igaz, vagyis ha rövidtávot
futunk a tempót célszerű növelni. A megfelelő
pihenőidő megválasztása is nagyon fontos, pl.
résztávos futásoknál.
Könnyű futásról
beszélünk, ha 1km 5-5, 5 perc alatt teszünk
meg.
Ügyeljünk a helyes
futótechnika elsajátítására, mert az optimális
energiafelhasználás csak így valósulhat
meg.
A terep
tekintetében alapvető tanács, hogy lehetőség
szerint soha ne fussunk betonon. Edzünk minél
változatosabb terepviszonyok között, mert ezt
„szeretik” az izületeink, izmaink, illetve a
monotonitás elkerülése végett is
előnyösebb.
Természetesen
előfordulhat -a tapasztalatok is ezt támasztják
alá-, hogy bizonyos kritikus pontokon, mint pl.
has, derék, far, comb, csupán futással nem érjük
el a kívánt eredményt. Ezekre a testtájakra
speciális erősítő gyakorlatokat kell végeznünk,
viszonylag magas ismétlésszámmal. Az erősítő
gyakorlatok végrehajtási technikáját- ha
tehetjük-, ne könyvből, újságból akarjuk
megtanulni, mert bármilyen szakszerű leírással is
találkozunk, nem helyettesítheti a személyes
bemutatást! Érdemes feltérképezni lakóhelyünket,
hátha megtaláljuk azt az edzőtermet, edzőt, aki
megfelelő szakértelemmel, empátiával segítségünkre
tud lenni. Sokan idegenkednek az edzőtermi
„hangulattól” -hangos zene stb.-, számukra a
megoldást az otthon végezhető fitness kazetták,
DVD-ék jelenthetik.
A
testsúlycsökkentés szempontjából az egyik
legegyszerűbben kivitelezhető megoldás: 3o-4o
perces futás vagy erős tempójú gyaloglás, amit 3-4
izomcsoport megfelelő átmozgatása követ.
(Készítsünk edzéstervet - legalább gondolatban -,
ahol meghatározzuk, hogy adott napokon melyik
izomcsoportot dolgoztatjuk meg.)
A testtömeg
csökkentés sikeressége érdekében az egyes
izomcsoportok egymásutániságát úgy válasszuk meg,
hogy a legkritikusabb, fogyasztani kívánt pontok
maradjanak az edzés végére. Ekkor ugyanis a
szervezet már biztosan a zsírraktárakból fedezi
energiaszükségletét, és az éppen dolgoztatott
testtáj zsírtartalékait hasznosítja
„fűtőanyagként”.
Bármilyen
célból kezdünk el sportolni, három alapvető
dologról, a bemelegítésről, levezetésről és a
nyújtásról nem szabad megfeledkeznünk. A
bemelegítés (kb.1o perc) előkészíti, felmelegíti
az izmokat, izületeket, élénkíti a vérkeringést,
javítja a mozgáskoordinációt, pszichésen felkészít
az edzésre, a keringési- és légzőrendszer
teljesítményét növeli. Megakadályozza a
sportsérüléseket (apró izomrostszakadástól a
komolyabb sérülésekig). A levezetés a test lassú,
óvatos lehűtése, pulzusszámunk és vérnyomásunk
fokozatos csökkentése, amely az utána következő
nyújtással megakadályozza, vagy csökkenti az
izomláz kialakulását. Soha ne nyújtsunk „hideg”
izmot! Ne erőltessük a nyújtást, minden mozdulatot
a fájdalomküszöb eléréséig hajtsunk végre. A
nyújtás legmélyebb pontján tartsuk ki a
mozdulatot, ha pici utánmozgást, rugózást végzünk,
akkor az mindenképpen kis amplitúdóval tegyük. A
végrehajtást megfelelő tematikával végezzük, tehát
pl. vegyük sorra az izmokat fentről lefelé
haladva.
Ha az említett szempontokat figyelembe véve,
kitartóan végezzük a személyre szabott
sporttevékenységet - emellett a helyes
táplálkozást is gyakoroljuk -, a súlycsökkenés
észrevehetően megindul, testtömegünk idővel eléri
a megfelelő értéket, eközben az egész szervezet
megújul, mintegy kicserélődik. A fogyókúra ilyen
módon nemcsak a zsírraktárak leépítését, hanem az
általános életminőség javítását is
előmozdítja.
Edzett test
és ”edzett elme”
Az edzésben lévő,
jó erőnlétben tartott testben az élettani
folyamatok hatékonysága is nagyobb. (felszívódás,
beépülés, anyagcsere, hő- és vízháztartás,
immunitás, stb) Ez a jobb működés a test egészében
pozitív hatásokat eredményez, amibe a mentális és
lelki funkciók is beletartoznak. Az edzett
szervezetben a sejtek nagyobb mozgósítható
cukorraktárakat halmoznak fel, ugyanakkor a
zsírraktárak csökkennek. Ez a szellemi képességet
javítja, a koncentrációs időt meghosszabbítja, így
a rendszeresen sportoló ember mentálisan is többre
lesz képes, mint a testmozgást nem végzők. (pl.:
memória és döntéshozatali képesség javulása, stb)
Emellett - a mozgással összefüggő hormonális és
vércukorszint szabályozó hatások révén - a lelki
egyensúlyt is mérhetően előmozdítja a testedzés. A
mozgás - és az egészségvédő táplálkozás - tehát a
testi erőnlét mellett a szellemi-lelki státus
javításában, a kiegyensúlyozottabb élet
kialakításában is szerepet kap, közvetlen vagy
közvetett módon.
Így jutottunk el egy hétköznapi területtől - a
fogyókúrától - az élet mélységeit jelentő
területekig: a gondolkodásig, lelki státusig, az
élet nagyobb kérdéseiben történő döntéshozatalig.
Korunkban ugyanis nemcsak edzett testre, hanem
„edzett elmére” is nagy szükség van, amely jól
definiálható elvek szerint képes határozott
döntésekre, kitartó erőfeszítésekre, a mélységek
feltárására, és az élet legnagyobb kérdéseinek
megvizsgálására. A „felülről való bölcsesség”
elsajátítására. Ehhez létfontosságú a testi,
szellemi és lelki „teherbírás”, ezek mellett
azonban szükséges még valami. Az alázat, amely
nélkül minden erőfeszítésünk kudarcot vallhat. Az
edzettség ugyanis nem a mi érdemünk, hanem a
Teremtő ajándéka a kitartóan küzdők számára. Az
egyik legszebb ajándék ez, amit egy olyan lénytől
kapunk, aki maga is „hosszan tűr érettünk”, és aki
képes volt mindent feláldozni -
értünk.
